Descubra sua Taxa Metabólica Basal e quantas calorias você precisa por dia para seu objetivo.
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A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade mínima de energia que seu corpo precisa para manter funções vitais em repouso absoluto: respiração, circulação sanguínea, temperatura corporal e funcionamento dos órgãos. Representa de 60% a 75% do gasto calórico total de uma pessoa sedentária.
Utilizamos a Fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa pela Academia de Nutrição e Dietética dos EUA:
O resultado é multiplicado pelo fator de atividade (TDEE) para estimar o gasto calórico total diário, e então ajustado de acordo com seu objetivo.
| Objetivo | Proteína | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|
| Perda de peso | 30–35% | 35–40% | 25–30% |
| Manutenção | 20–25% | 45–50% | 25–30% |
| Ganho de massa | 25–30% | 45–55% | 20–25% |
Um déficit de 500 kcal por dia leva à perda de aproximadamente 0,5 kg por semana — um ritmo saudável e sustentável. Cortes maiores que 1.000 kcal podem causar perda de massa muscular e prejudicar o metabolismo. Nunca consuma menos que 1.200 kcal/dia (mulheres) ou 1.500 kcal/dia (homens) sem supervisão médica.
As fórmulas matemáticas são estimativas populacionais. Fatores como genética, saúde da tireoide, composição corporal (% de gordura vs. músculo), medicamentos e condições de saúde influenciam o metabolismo individual. Use o resultado como ponto de partida e ajuste com base nos resultados reais ao longo de 2–4 semanas.
Não necessariamente. Contar calorias é útil para calibrar a percepção alimentar, especialmente no início. Com o tempo, muitas pessoas desenvolvem uma boa intuição sobre as porções e preferem estratégias qualitativas, como comer alimentos integrais e ter atenção plena nas refeições.